Nicht nur beim Krafttraining, sondern auch allgemein, eignen wir uns neue Fähigkeiten an, indem wir folgende Vorgehensweise anwenden- vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen. In der Anfangsphase kann kontraproduktiv sein zu versuchen, wie ein Profi zu trainieren. Folgende Fitness-Prinzipien erleichtern dir den Start ins Krafttraining:
Der richtige Trainingsplan
Ein Trainingsplan zu haben, macht definitiv Sinn. So fühlst du dich sicherer, dass du im Fitnessstudio das Richtige tust, du verlierst keine Zeit, indem du herumstehst und überlegst, was du als Nächstes machst. Und vor allem findest du heraus, was für dich funktioniert und dich deinem Ziel näher bringt.
Wenn dein Training stattdessen mehr oder weniger ohne Plan abläuft und du irgendwann Fortschritte merkst, wirst du nicht genau wissen, was die positive Veränderung hervorgerufen hat.
Einen Trainingsplan zu haben reicht nicht. Du solltest einen passenden Trainingsplan haben. Wenn du vorher nie Kraftsport gemacht hast, dann brauchst du einen Plan für Anfänger. Auch wenn er simple ist, nützt er dir mehr, als ein super effektiver Trainingsplan für Fortgeschrittene.
Niedrige Intensität
Unabhängig davon, ob du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du als Einsteiger die Intensität geringer halten. Die primären Ziele, die du jetzt haben solltest, lauten:
- Verbesserung der Koordination und bestimmter Bewegungsabläufe
- Erreichen eines Basisniveaus von Muskelkraft und Ausdauer
Der Körper braucht eine gewisse Zeit, sich an der neuen Belastung anzupassen. Deshalb solltest du nicht bis an die persönliche Leistungsgrenze und bis zur totalen Erschöpfung trainieren. Du solltest dich eher auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren und lieber mit weniger Gewicht trainieren als dir falsche Bewegungsabläufe aneignen.
Ganzkörpertraining
Passend für Einsteiger ist ein Ganzkörpertraining, bei dem man innerhalb einer Trainingseinheit alle Muskelgruppen belastet. In der Anfangsphase reichen 2-3 Mal Training pro Woche á 60-75 Minuten völlig aus. Damit du innerhalb so kurzer Zeit den ganzen Körper trainieren kannst, sollte dein Trainingsplan aus Grundübungen bestehen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen beanspruchen.
Besonders wichtig finde ich, einen besonderen Wert auf Übungen für die Körpermitte zu legen, sprich Bauch und untere Rückenmuskulatur. Eine starke Körpermitte ermöglicht ein effektiveres Training und beugt Verletzungen vor.
Auch wenn ich das Training mit freien Gewichten bevorzuge, kann es für einen Einsteiger sinnvoll sein, sich mit den Übungen zuerst an den Geräten vertraut zu machen. Da ist der Bewegungsablauf stark begrenzt und man kann nicht viel falsch machen. Meiner Meinung nach solltest du aber später die Vorteile des Trainings mit freien Gewichten unbedingt nutzen.
Regeneration
Zwischen den Trainingseinheiten solltest du 1-2 Tage pausieren, um dem Körper die notwendige Erholungszeit zu geben. Auch wenn du jetzt voll motiviert bist und schnell Ergebnisse sehen möchtest, mache nicht den Fehler, 5-6 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Während des Trainings wird zwar der Stimulus gesetzt, wachsen tun die Muskeln aber während der Erholung.
Progressive Belastung
In der Anfangsphase und auch später ist es sehr wichtig, progressiv die Belastung zu erhöhen, um neue Reize für die Muskulatur zu setzen. Dabei kannst du entweder das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungszahl. Auch wenn du noch nicht volle Auslastung beabsichtigen solltest, müssten die letzten 2-3 Wiederholungen bei jedem Satz schon anstrengend sein.
Eine langsame Ausführung der Übungen ist sehr erstrebenswert, denn so bleibt der Muskel länger unter Spannung, was den gewünschten Effekt erhöht. Konzentriere dich auf einen kontrollierten Bewegungsablauf ohne Schwung.
Wenn du als Anfänger diesen Fitness-Prinzipien folgst, dich bewusst ernährst und dem Körper die nötige Regenerationszeit gönnst, wirst du ganz schnell positive Ergebnisse erzielen, die dich motivieren werden, volle Pulle weiterzumachen.
Viel Spaß!
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