Das Gute an Krafttraining ist, dass es so vielseitig einsetzbar ist. Einige von uns möchten abnehmen, andere wiederum würden gern bisschen mehr Muskelmasse aufbauen. In beiden Fällen ist das Training mit Gewichten ein absolutes Muss. Je nach Ziel solltest du dein Trainingsplan so gestalten, dass du so schnell wie möglich, Ergebnisse erzielst, die dich glücklich machen. Wenn du deinen Körperfettanteil senken möchtest, ist dieser Artikel für dich.
#1: Die Ernährung
Um eine Ernährungsänderung kommst du nicht herum. Wenn du langfristig abnehmen möchtest, solltest du an erster Stelle deine Ernährung an deinem Lebensstil so anpassen, dass du nicht mehr verzehrst, als du eigentlich brauchst. Denn Nahrung ist Energie. Und Energie, die wir nicht verbrauchen, wird im Körper in Form von Fett eingelagert. Wenn du dich zum Beispiel im Alltag nicht so viel bewegst und die körperliche Anstrengung eher gering ist, kannst du ruhig die Menge an Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst, reduzieren. Eine Low-carb-Ernährung ist für Abnehmwillige optimal.
#2: Das Training
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Ganzkörpertraining
Kommen wir zurück zum Training. Fettabbau geht mit Kaloriendefizit einher. Das heißt, du strebst einen hohen Kalorienverbrauch während des Trainings an. Mit einem Ganzkörpertraining, bestehend aus Grundübungen, bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden, erreichst du dieses Ziel am besten.
Je nachdem, ob du Anfänger oder schon fortgeschritten bist und von der Zeit, die du in deinem Training investieren möchtest, solltest du 2-4 Sätze pro Übung bzw. Übungskombination absolvieren. Die perfekte Wiederholungszahl im Kraftausdauerbereich liegt bei ca. 15-20 Wiederholungen pro Satz. Wenn du mehr schaffst, ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen.
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Trainingsintensität
Die Intensität des Trainings ist ausschlaggebend, wenn du abnehmen möchtest. Es gibt viele Möglichkeiten, dein Workout intensiv zu gestalten, so dass die Fettverbrennung gesteigert wird.
An erster Stelle solltest du nicht zu lange Pausen zwischen den Sätzen machen, denn Fettverbrennung und erhöhte Herzfrequenz stehen in engem Zusammenhang. Die Pausenzeit sollte daher 60 Sekunden nicht überschreiten.
Man kann die Pausenzeit auch sehr effektiv nutzen, indem man Supersätze absolviert- das heißt zwei Übungen ohne Pause ausführt. Wenn du mehr als zwei Übungen nacheinander machst, nennt sich das Circuit-Training, was auch eine weitere Möglichkeit ist, die Intensität deines Workouts zu steigern.
Damit Supersatz- oder Circuit-Training funktionieren können, sollen die Übungen unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Bei diesen Trainingsmethoden gibt man dem Körper kaum die Möglichkeit, den Puls zu senken und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Ein sehr gutes Beispiel, wie das Supersatz-Training funktioniert und ein Beispiel-Workout findest du hier.
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Cardio-Training
Um dein Ziel des Fettabbaus schneller zu erreichen, empfehle ich dir auch 2-3 Cardio-Einheiten pro Woche einzuplanen. Ich bevorzuge kurze Intervalleinheiten á 20 Minuten, wie Seilspringen oder Sprints zum Beispiel.
#3: Die Motivation
Jetzt weißt du, wie du gesund abnehmen kannst, ohne zu hungern. Das Einzige, was noch fehlt, ist deine Motivation. Eigentlich das Wichtigste…die Energie, die dich pusht, weiterzumachen.
Setze dir Ziele, verfolge sie und dein Selbstvertrauen wird von Tag zu Tag stärker sein! Erlaube dir zu wachsen, glaub an deine Fähigkeiten, trau dich ein erfolgreiches Leben zu haben!
Ich würde mich sehr freuen, wenn du deine Motivationstipps mit mir teilst und meine Meinung nochmal bestätigst, dass wir durch innere Stärke sehr viel erreichen können.
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