Die Grundübungen im Krafttraining sind wie das kleine Schwarze in der Mode- klassisch aber immer im Trend. Als Einsteiger solltest du mit einem Ganzkörpertraining, bestehend aus Grundübungen anfangen. Es gibt mehrere Gründe, die dafür sprechen.
Mein Workout in den ersten 6 Monaten bestand größtenteils aus Grundübungen und ich bin sicher, dass ich in so kurzer Zeit nie so schnell an Kraft gewonnen hätte, wenn ich sie nicht in meinen Trainingsplan integriert hätte.
Da die Grundübungen gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivieren, ermöglichen sie einerseits in kurzer Zeit ein sehr effektives Training und andererseits entwickelt sich die Muskulatur des ganzen Körpers proportional.
Bei ihrer Ausführung verbraucht man viel Energie, der Stoffwechsel wird angekurbelt und Fett verbrannt. Außerdem wird in kürzerer Zeit mehr Muskelgewebe aufgebaut. Das liegt daran, dass das Nervensystem stärker angeregt und der Wachstumshormon ausgeschüttet wird.
Grundübung # 1: Kniebeuge
Die Kniebeuge ist viel mehr als nur eine Übung für Oberschenkel und Po. Man belastet noch die Waden, den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur.
Die richtige Ausführung ist hier das A und O. Man muss sehr auf Knien und Rücken aufpassen, besonders wenn das Gewicht schwer ist.
Grundübung # 2: Kreuzheben
Das Kreuzheben trainiert vor allem Beine, Po, Rücken und Bauch. Viele andere Muskeln sind zusätzlich an dieser Bewegung beteiligt. Wie bei Kniebeugen muss man die Übung mit geradem Rücken ausführen, damit man Verletzungen vorbeugt.
Alle Mädels, die an einem runden Po und straffen Oberschenkeln interessiert sind, sollten diese zwei Übungen im Schlaf beherrschen.
Grundübung # 3: Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine Grundübung für den Oberkörper. Bei der Übung trainiert man Brust, Schulter und Trizeps. Diese Übung wird von Frauen oft ausgelassen. Dabei bringt sie so viele Vorteile.
Ich habe es am Anfang selber nicht geglaubt, aber Brusttraining strafft den Busen. Grund genug, um mit dem Bankdrücken anzufangen. Die Übung hat aber noch mehr zu bieten.
Kommen wir zum zweiten Punkt- die Schultern. Schön geformte Schultern sind für die Gesamtoptik nicht zu unterschätzen. Besonders im Sommer, wenn man Tops und Kleider trägt, sind schöne Schultern ein echter Hingucker. Außerdem lassen etwas breitere Schultern die Taille schmaler wirken.
Und an dritter, aber nicht letzter Stelle- der Trizeps. Viele Frauen haben oft das Problem „Winkearm“. Um den hinteren Teil des Arms zu straffen, ist Bankdrücken eine geeignete Übung, besonders wenn sie mit enger Griffhaltung ausgeführt wird.
Grundübung # 4: Schulterpresse
Bei der Schulterpresse werden, wie der Name schon sagt, die Schultern trainiert. Anders wie beim Bankdrücken, wo Schultern nicht im Mittelpunkt stehen sondern die Brust, wird hier die ganze Schultermuskulatur ganz gezielt belastet.
Am besten übertreibt man bei dieser Übung nicht mit dem Gewicht, da Verletzungen an Schultern sehr häufig vorkommen.
Grundübung # 5: Klimmzüge
Klimmzüge trainieren den Rücken und die Arme, je nach Griffhaltung mehr das Eine oder das Andere. Sie sind besonders für Frauen sehr anstrengend, für die meisten von uns auch unmöglich auszuführen. Dafür gibt es aber unterstützende Geräte, damit man sich die Vorteile dieser Übung zunutze machen kann.
Mit einem Trainingsplan, der sogar nur aus Grundübungen besteht, kannst du nichts falsch machen. Ganz im Gegenteil- egal ob du Muskelmasse aufbauen oder Fett abbauen möchtest, die Basics dürfen nicht fehlen. Die schnellste Veränderung erreichst du definitiv, wenn du regelmäßig Grundübungen ausführst.
Einen zusätzlichen und sehr nützlichen Effekt haben sie noch- sie sind sehr funktional, helfen dir bei alltäglichen Tätigkeiten und machen dir das Leben leichter.
Überzeugt? Lerne die Grundübungen richtig ausführen und profitiere davon!
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