Ernährung

Ewige Hassliebe: Kohlenhydrate, glykämischer Index und die Kilos

glykämischer-Index-Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind vor allem in Hinsicht auf den sogenannten glykämischen Index für uns interessant und besonders dann, wenn wir das Hungergefühl unter Kontrolle haben möchten.

Heißhunger, Müdigkeit und Antriebslosigkeit- das sind bei vielen von uns die Folgen einer kohlenhydratreichen Kost.  Warum Kohlenhydrate die Fettverbrennung im Körper bremsen und warum man bei der Auswahl der Kohlenhydrate recht wählerisch sein sollte, kannst du hier lesen.

Ein Auf und Ab: Achte auf den glykämischen Index (GI)

Kohlenhydrate können uns sogar kurzfristig glücklich machen, da sie an der Bildung vom Glückshormon Serotonin im Körper beteiligt sind. Dauerhafter Verzicht soll außerdem mit der Produktion von Cortison, dem sogenannten Stresshormon, einhergehen. Und da sind Stimmungsschwankungen schon mal vorprogrammiert. Schlechte Laune wollen wir ja nicht haben… Aber wenn sie nicht gleich dick machen würden!

Die Kohlenhydrate ganz aus unserem Ernährungsplan zu streichen, ist wahrscheinlich keine gute Idee. Aber wenigstens können wir auf den glykämischen Index achten, damit wir eine aggressive Insulinausschüttung und die sie begleitende Fettspeicherung so gut wie möglich hemmen. Das Prinzip hier ist:

Je niedriger der GI, desto schlanker und länger satt

Eine ausführliche Liste von Produkten und deren GI findest du hier.
Wichtig: Auf den glykämischen Index vor allem bei Produkten achten, die größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen!

Beispiel: Salami hat ein GI von 0, da sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthält, dafür aber reichlich Cholesterin und Salz. Hier ist der GI also nicht das ausschlaggebende Kriterium.

Ein und dasselbe Produkt- unterschiedlicher glykämischer Index

Noch etwas muss man jedenfalls wissen, wenn man sich vorgenommen hat, auf den GI aufzupassen:

Je nach Zubereitungsart kann der glykämische Index eines Produkts variieren.

Das hat mit dem Stärkegehalt der Lebensmittel zu tun. Den komplizierten Prozess, der dabei in unserem Körper abläuft, brauchen wir nicht genau verstehen. In der Regel gilt: Produkte, die durch die Zubereitung Wasser aufgenommen haben oder erwärmt wurden, haben einen höheren GI. Nudeln al dente sind in dieser Hinsicht den weich gekochten Nudeln vorzuziehen. Noch ein Beispiel, das zeigt, dass man besser frisch essen sollte:

Rohe Karotten (GI=20) vs. gekochte Karotten (GI=50)

Das Gleiche gilt auch für frisch zubereitetes und aufgewärmtes Essen. Beim Aufwärmen steigt der GI nochmal.

Technische Verarbeitung kann den GI verändern.

Technische Verfahren wie Mahlen oder die Verarbeitung des Maises zu Popcorn oder Maiswaffeln, der Kartoffeln zu Kartoffelpüreeflocken erhöht den GI:

Pellkartoffeln (GI=70) vs. Kartoffelpüree selbst gekocht (GI=80)

vs. Kartoffelpüree Instantflocken (GI=90)

 

Reifegrad beeinflusst den glykämischen Index

Zeitliche Faktoren spielen auch eine Rolle, leider keine positive wie beim Whiskey. Hier noch Beispiel für die Bananenliebhaber:

Banane leicht grün (GI=35) vs. reife Banane (GI=55)

Die positive Wirkung von Kälte

Es gibt leider mehr Faktoren, die sich negativ auf den glykämischen Index auswirken. Jedoch ein positives Beispiel lässt sich noch finden. Und zwar sinkt beim Abkühlen von Lebensmitteln auch der GI. Aus diesem Grund ist zum Beispiel besser, kalten Nudelsalat als warme Nudeln zu essen.

Fazit

Bei der Auswahl an Kohlenhydraten sollte man vor allem frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse oder Obst mit niedrigerem Zuckergehalt bevorzugen und Produkte, die den Blutzuckerspiegel stark beeinflussen lieber vermeiden.

 

Quellen: Baur, C., Thurner B., Wuillemet S., Muskeln.Anatomie und Training, München 2008

http://www.montignac.com/

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