Muskelaufbau aber auch Fettabbau wird immer mit dem Wort „Proteine (Eiweiß)“ in Zusammenhang gebracht. Welche Rolle sie bei diesen zwei Prozessen spielen und was zu einer gesunden Ernährung gehört, erfährst du in diesem Artikel.
Wenn du deine Figur ernsthaft verändern möchtest, solltest du neben dem Training auch gesunder Ernährung Priorität einräumen. Was ist eigentlich gesunde Ernährung? Ich würde es in drei Worten beschreiben:
natürlich ∞ abwechslungsreich ∞ ausgewogen
Warum natürlich?
Lebensmittel sollen uns „Lebenskraft“ geben. Nur frische und wenig bis gar nicht verarbeitete Nahrungsmittel können diese Aufgabe erfüllen. Fast Food und kalorienreiche Ernährung, Diäten übrigens auch, können die für uns notwendigen Vitalstoffe nicht liefern.
Wer sich richtig ernährt, trägt zur Verbesserung seines Allgemeinbefindens wesentlich bei. Fit, leistungsfähig und gut gelaunt sein- wer will das nicht?
Warum abwechslungsreich?
Unser Körper braucht folgende Nährstoffe, um zu funktionieren: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitaminen und Mineralien. Um diesen Bedarf zu decken, muss man sich abwechslungsreich ernähren.
Außerdem, wenn jeden Tag das Gleiche auf den Tisch kommt, sei es auch gesund, wird es schwierig sein, lange durchzuhalten.
Warum ausgewogen?
Mit ausgewogen meine ich hier gut proportioniert und in der richtigen Menge. Seitdem ich Gewichtstraining mache, esse ich mehr als vorher und bin trotzdem schlanker geworden. Wenn man aber einen optimalen Körperfettanteil anstrebt, sollte man seinen Konsum leider einschränken.
Diät ist keine Lösung
Um zu trainieren, braucht man Energie. Diese Energie stellt uns die Nahrung zur Verfügung bereit. Wenn man die richtigen Nährstoffe in der richtigen Menge zu sich nimmt, kann man sogar den Trainingseffekt optimieren. Folgende Nährstoffe brauchen wir:
Makronährstoffe– Proteine, Kohlenhydrate, Fette- liefern Energie aber auch die Substanz, die z. B. für den Muskelaufbau notwendig ist.
Mikronährstoffe– Vitamine, Mineralien, Spurenelemente- liefern zwar keine Energie, sind aber für den Stoffwechsel und die Hormonbildung im Körper essentiell.
Proteine- Grundbausteine der Muskeln
Unser Körper besteht zu ca. 17 % aus Eiweißen. Nur Wasser kommt in größeren Mengen vor. Eiweiß wird beim Aufbau von Gewebe bzw. Muskeln benötigt. Um zu wachsen, brauchen unsere Muskeln also diesen Nährstoff. Krafttraining bleibt aber immer noch eine Voraussetzung, egal ob du Eiweiß konsumierst oder nicht.
Indirekt hilft uns Protein also auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du, auch im Ruhezustand.
Ein wichtiger Vorteil von Protein ist auch, dass es länger satt macht und unser Blutzuckerspiegel nicht so sehr erhöht. Denn das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels heißt oft Heißhunger.
Es ist sinnvoll, die empfohlene Tagesmenge von 1,5-2 Gramm pro kg Körpergewicht sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Eiweißlieferanten zu beziehen. Zwar kann unser Körper aus tierischen Quellen prozentual mehr Eiweiß verwenden, nimmt aber gleichzeitig auch andere Stoffe wie Cholesterin und Fett auf. Pflanzliches Eiweiß ist leicht zu verdauen, hat weniger Kalorien und belastet die Nieren nicht.
Proteine haben auch einen vorteilhaften thermogenen Effekt. Das heißt, der Körper braucht Energie für die Verarbeitung der aufgenommenen Nährstoffe. Diese Energie wird als Kalorien in Form von Wärme über die Haut abgegeben. Beim Verzehr von Eiweiß ist die Thermogenese am höchsten, 20-25 % davon gehen als Wärmeenergie verloren. Bei Kohlenhydraten sind es 4-7 % und bei Fetten nur 2-4 %.
Als gute Proteinquellen lassen sich nennen: Thunfisch, Geflügel, Magerquark, Fisch (Lachs), Eier, Harzerkäse, Erdnüsse. Wichtig ist, bei den Produkten nicht nur auf den Eiweißgehalt zu achten, sondern auch auf einen niedrigeren Fettgehalt.
Eine ausführliche Tabelle mit Lebensmitteln und deren Nährstoffgehalt findest du hier.
Welche Rolle Kohlenhydrate und Fette in deiner Ernährung spielen, kannst du im zweiten Teil dieses Artikels lesen.
Achtest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr und welche Lebensmittel konsumierst du, um deinen Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen?
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