Ernährung

Du darfst: wie notwendig ist ein Cheat day?

Cheat_day

„Du kannst ohne schlechtes Gewissen cheaten und tust dabei etwas Gutes für deinen Körper und deine Seele!“

Etwas verwirrend, nicht wahr? Ne, ich meine nicht deinem Freund fremdgehen, obwohl unter Umständen kann die Aussage ziemlich zutreffend sein.

Ich spreche natürlich von deiner Ernährung. Tatsächlich kann man, auch wenn man abnehmen oder sein Gewicht halten möchte und einen gesunden Ernährungsplan hat, sich ab und zu etwas Ungesundes gönnen, ohne gleich die nächsten zwei Tage fasten zu müssen. Man glaubt es kaum, aber es hat auch seine Vorteile.

Wie komme ich aber darauf, dass ein Cheat day einen festen Platz in deiner Ernährung einnehmen sollte!? Ich habe die letzte Woche in Italien verbracht. All die Assoziationen, die dir gleich in den Kopf kommen, Pizza, Pasta, Gelato und so weiter, waren täglich auf dem Programm.

Und da ich immer versuche, alles positiv zu sehen und mich nicht verrückt zu machen, habe ich mich darüber schlau gemacht, wie ein Cheat day beim Abnehmen helfen kann. Bei mir ist aus dem Cheat day eine Cheat Woche geworden, aber das ist ein anderes Thema. Bisschen mehr Körperfett, wen juckt’s?

 

# Mentale Pause

Jeden Tag mageres Protein und Gemüse zu essen, kann sogar die Hochmotivierten unter uns entmutigen. Einmal in der Woche einen Cheat day einzulegen, ist ein psychologischer Trick, um das Verlangen nach etwas „Verbotenem“ zu stillen. Man belohnt sich quasi für seine Disziplin und Durchhaltevermögen.

Außerdem trickst man seinen Verstand aus, indem man das Signal sendet „Es ist nur vorübergehend, ich muss nicht für immer auf etwas verzichten, was ich liebe.“

Es ist deshalb sehr hilfreich und es gehört auch in einem ausgewogenen  Ernährungsplan dazu, einen Cheat day einzuplanen, um auf Dauer einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Seien wir mal ehrlich, immer nur clean eating ist unrealistisch, fast unmöglich. Manche würden sogar behaupten unsozial, aber dazu später mehr.

 

# Stoffwechsel ankurbeln

Ein Cheat day ist wie eine geplatzte (Kalorien)Bombe für den Stoffwechsel. Wenn man seine Kalorienzufuhr minimiert, passt sich irgendwann der Körper an, indem er auf Sparmodus umschaltet und weniger Kalorien verbrennt, um durch den Tag zu kommen. Der Cheat day wirkt wie ein Booster für den Metabolismus und bringt ihn wieder auf Hochtouren.

Abgesehen davon, ob man einen Cheat day macht oder nicht, ist es besser, während der Woche die tägliche Kalorienzahl zu variieren- mal mehr, mal weniger. Nur die Kalorienbilanz muss am Ende der Woche stimmen. Wenn man natürlich Kalorien zählt…Ich selbst gehe da eher intuitiv vor.

 

# Die Hormone

Die Nahrung, die wir zu uns nehmen beeinflusst bekanntlich den Hormonspiegel. Besonders in Abnehmphasen versuchen wir das Kaloriendefizit zu erhöhen, was einige Veränderungen im Körper hervorruft.

        # Leptin

Bei einem Kaloriendefizit sinkt der Wert des „bin satt-Hormons“- Leptin. Das heißt, dem Körper wird signalisiert, dass er noch Hunger hat. Auf Dauer kann das zu Heißhungerattacken führen, was auf jeden Fall schlimmer ist, als ein Cheat day zu machen. Besonders kohlenhydratreiches Essen erhöht den Leptin-Level wieder.

       # Glykogen

Sehr oft reduziert man während einer Diät an erster Stelle die Kohlenhydrate. So hält man seinen Insulinspiegel im Griff, damit man dem Anlegen von Fettreserven entgegenwirken kann. Ein niedriger Insulin-Level unterstützt die Verbrennung von Körperfett.

Durch die eingeschränkte Aufnahme von Kohlenhydraten wird der Glykogenspeicher geleert. Als Folge fühlen wir uns müde und haben keine Energie. Während eines Cheat days füllen wir den Glykogenspeicher wieder auf und haben beim Training wieder volle Power.

       # Schilddrüsenhormon/ Testosteronlevel

Eine reduzierte Kalorienaufnahme senkt den Wert des Schilddrüsenhormons, was zu einem verlangsamten Stoffwechsel führt. Und gerade das wollen wir nicht, wenn wir abnehmen wollen. Ein Cheat day kann sich also positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken und ein Plateau beim Abnehmen verhindern.

Betrachten wir aber auch die Kehrseite der Medaille…Denn wo Vorteile sind, sind auch Nachteile.

# Selbstkontrolle

Besonders am Anfang, wenn eine Ernährungsumstellung gerade stattgefunden hat, ist Selbstkontrolle sehr wichtig. Aus der kleinen Auszeit kann schnell ein Rückfall werden, aus dem Cheat day eine Cheat Woche und so weiter. Wenn dich ein Tag aus der Übung bringt und du wieder in alte Muster zurückfällst, dann ist ein Cheat day alles andere als hilfreich.

Wie kann man den schmalen Grad zwischen Selbstbeherrschung und der Freiheit, ab und zu auch mal „ungesund“ zu essen, nicht überschreiten?

Vor allem sollte man nicht zu oft Cheat days einlegen und sich nach seinem Ziel richten. Wenn man wirklich abnehmen möchte, sollte man sich mehr als ein Cheat meal pro Woche nicht erlauben. Um ein Kilo Körperfett abzubauen, muss man über 7000 Kalorien verbrennen. Es lohnt sich einfach nicht, an sechs Tagen aufzupassen, was man isst, um dann später sein Kaloriendefizit zunichte zu machen.

Versuch es, nicht maßlos zu übertreiben, auch wenn es dein Cheat day ist. Setze dir selber Grenzen und richte dich nicht nach dem Motto „all you can eat“.

# Planung

Es lohnt sich den Cheat day oder das Cheat meal im Voraus zu planen. Wenn du zu einem Geburtstag eingeladen bist oder mit Freunden essen gehst, ist es schwer, sich an deinen Ernährungsplan zu halten. Besonders wenn alle um dich herum, ihre Burger und Pizzen genießen. Es wäre klug, deinen Cheat day und solche „Events“ zu synchronisieren.

# Training

An Tagen, wo du mit schweren Gewichten und große Muskelgruppen trainiert hast, brauchst du wahrscheinlich mehr Nahrung. Du kannst also ein schweres Workout mit einem Cheat meal kombinieren. So minimierst du einigermaßen den „Schaden“.

Vor allem solltest du deine Ernährung so anpassen, dass du nicht nach zwei Wochen wieder alles hinschmeißt, weil du es mit dem Verzicht übertrieben hast. Aus dieser Sicht finde ich einen Cheat day schon sinnvoll.

Meiner Meinung nach ist es wichtig, auf seinen Körper hören zu können und zu spüren, was ihm fehlt. Wenn du Appetit auf etwas Ungesundes hast, dann iss es und zwar möglichst ohne schlechtes Gewissen. Mache es nur nicht zu oft.

Sonst sehe ich den Cheat day eher negativ, was die Wirkung auf den Körper angeht. Das Regulieren von Hormonwerten ist natürlich sehr wichtig, aber ich denke, dass ein Hormontief erst bei strengen Diäten vorkommen kann. Sonst ist es einfach eine erhöhte Kalorienaufnahme, die der Körper nicht wirklich braucht.

Deshalb versuche ich auch immer gesunde Alternativen für Süßigkeiten oder Backwaren zu finden. Wenn schon mehr Kalorien, dann wenigstens gesund soll es sein. Ich habe auch festgestellt, dass mein Geschmack sich verändert hat und ich gar kein Bedürfnis mehr nach ungesundem Essen habe.

Was ist deine Erfahrung mit Cheat days? Helfen sie dir, deine Motivation beizubehalten und weiterzumachen? Oder stellen sie deine Ernährungsroutine einfach auf den Kopf? Was isst du gern an einem Cheat day? Teile deine pro und contra Argumente mit mir!

 

 

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